在肯尼亞的西部處有一個南迪縣，那里生活著卡倫金家族，村落不遠處，是埃爾多雷特，這個村子曾走出過40多位世界級長跑冠軍，
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被稱為冠軍之鄉。
很多學者試圖從基因和生物學的角度來解釋這一現象，有學者認為，卡倫金人修長的下肢、窄而瘦的軀干會幫助他們節能，比起其他運動員，他們每跑一公里的耗能可以減少8%。
埃爾多雷特市的一個小鎮入口處橫幅上寫著冠軍之鄉
除了先天優勢，還有一點就是得天獨厚的運動環境，卡倫金人生活在海拔2500米的高原地帶，這也是肯尼亞長跑運動員的優勢，在高海拔地區訓練，不但可以提高運動員體內的紅細胞和血紅蛋白數量，
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人體的攝氧量也會因此提高，等運動員回到平原地區跑步的時候，攝氧能力更強，能夠完成更高質量的呼吸活動。
因此，他們也會有更大的競爭優勢——這也是很多運動員嘗試提高成績的一種訓練方法，在高海拔訓練，在低海拔比賽。
除了海拔，埃爾多雷特也具備孕育長跑冠軍的自然條件。紅沙土、森林、草地取代了城市中的瀝青、水泥，成為了最佳賽道。
這里的白天氣溫常年保持在24℃左右，空氣清新，幾乎毫無污染，天然松軟的紅土不僅可以為運動員提供極好的減震性，避免傷病，還可以鍛煉運動員的小腿力量。
未經人為處理、自然凹凸不平的紅土路面，也使得運動員在訓練時必須全神貫注，并隨時注意躲避，因此，來自這里的運動員通常都有一副靈活又穩定的腳踝。
而我們都知道，那個地球上最擅長跑步的人、馬拉松之王基普喬格也生活在這里，這些都構成了基普喬格稱為歷史級跑者的基礎，但這并不是全部。
基普喬格擁有完美的身形、極速的奔跑、標準的跑姿、高質量的訓練，他平時低調、謙遜、自律……，從他的身上你可以看到有許多值得學習的地方，讓你變得更加優秀，成為一個更好的跑步者。
高質量的訓練
✍1、快慢結合，有張有弛
在基普喬格一天的訓練生活紀錄片中，基普喬格一天會跑2課，第一課是在早上6點，另一課則是在下午4點。
目的是為了鍛煉體能和加強心肺功能，同時告訴身體要加速恢復，令自己可以時刻保持最佳狀態。
他每星期公里數高達200-220公里，每天都要跑一個全馬訓練課，除此之外，他會做間歇跑，有時一天內，他會跑13X3分鐘的間歇跑加一個LSD長距離訓練課。
長距離訓練課能加強耐力，而間歇跑可以提升速度。
基普喬格在備賽初期會以跑量積累為主
在一年的訓練安排中，4-6月，基普喬格訓練的主題都是大量的耐力跑。7月則開始增加訓練強度。
按照周期訓練的進展要求，安排節奏訓練和速度更快的短距離訓練，快慢結合，有張有弛。
根據周期訓練理論，越是距離比賽越遠，訓練量相對越大，強度則低一些，隨著時間進展，訓練量開始適當下降，而強度開始抬升，這符合周期訓練的基本原則，也是多數馬拉松運動員慣常采用的訓練理念。
當然，在訓練中安排有強度的大有氧訓練課也十分重要，基普喬格在訓練中也會安排長達40公里的訓練。
8月底基普喬格在臉書表示，過去幾周都是辛苦的訓練課程，有時真的很艱難，這說明有強度的訓練課對于基普喬格也并非易事。
總體來說，基普喬格訓練體現了周期性原則、高低錯落訓練原則，該突出量的訓練就要有足夠的量，
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該體現強度的訓練就要體現強度。
訓練是需要有一個周期性、長期系統、可執行的計劃，參加任何跑步比賽都要有長期穩定的訓練,以及循序漸進的跑量。
✍ 2、比間歇跑更好的跑山訓練
基普喬格所在的訓練營位于肯尼亞海拔高達8000英尺的高原，地勢多山丘，他喜歡跑山，上山、下山，他認為跑山對于力量和耐力訓練會有很大的幫助。
事實上，多練上坡跑，可以產生比間歇跑更好的訓練效果，跑坡訓練，對于刺激心肺、增強腿部力量和臀部力量有很好的訓練效果，畢竟跑下來大腿和臀部的刺激，是平路無法帶來的，頂上去，就勝利。
關于跑山的訓練方法：
在訓練的基礎階段可以進行坡道訓練，也可以在比賽前的專項訓練期間（賽前11~15周）進行，坡道訓練能很好地提升跑步專項耐力，提高最大攝氧量。
跑坡訓練分為三種：
第一種：長距離跑坡訓練
長距離跑坡時間上一次要2~4分鐘，重復跑，每完成一次慢跑回到坡底作為恢復。坡度不應該太高，大約5%即可，重復訓練4~6組，一次跑坡總時間約16~20分鐘。
第二種：短距離跑坡訓練
上坡跑60~90秒，同樣慢跑回到起點作為恢復。坡度較長距離跑坡要稍微大些，8%上下，速度要快。
短距離跑坡強度很大，可安排在訓練的中后期，當更重視速度提升時，可適當加入這種訓練方法。
第三種：跑坡沖刺
找更大的坡，一次跑8~10秒為宜，重復跑4~6次，記住慢跑回到起點，因為下坡跑對身體的沖擊非常大。
坡道沖刺跑能提高跑步的經濟性，對增加步幅，提升跑步專項力量也很有效果，還可以增強肌肉，肌腱，韌帶和其他結締組織的強度，避免受傷。
上坡跑時，雖然跑姿略有改變，但整個肌肉發力過程并沒有實質改變，且由于負荷增加，肌肉和心肺都承受了更大的負荷。
如果你經常跑步的地方有坡，不要害怕，這恰恰是好事，跑過了很多坡路，你還害怕馬拉松比賽中的坡道嗎？
良好的習慣
✍ 1、記錄日志
一直以來基普喬格都保持著記日志的好習慣，記錄著他每一次訓練時的細節和感受。
日志記錄的不單單是數字還有當下的感受、情緒以及遇到的訓練難題，基普喬格認為這個習慣對他的訓練幫助很大，并且能夠從中學習到很多。
特別是當比賽來臨，重溫日志會讓基普喬格知道自己以及做了一切準備，從而可以獲得能夠實現目標的信心。
基普喬格這個記日志的習慣以及維持了十多年，就連他在2003寫的日志依舊保存的非常完好。
填寫訓練日記作為運動員日常訓練生活不可或缺的重要組成，是專業運動員每天訓練的必須要完成的內容，通過訓練日記記錄，總結、反饋、反思訓練，是訓練日記的核心功能；
通過填寫訓練日記可以讓跑者更加深度思考訓練，讓訓練變得更有靈魂、更有針對性。
基普喬格作為一名偉大的運動員都保持著這樣一個常年記錄的好習慣，何況作為一名大眾跑者的你呢。
✍2、善用手表
在一次采訪中，基普喬格談到科技對于實現偉大成就的幫助的看法，他說：“不得不說，我喜歡變化，我喜歡創新，我喜歡新科技，通常情況我會用手表測量心率，監測配速，恢復和訓練。科技在我的生活中扮演一個重要的角色，讓我知道在我努力奔跑的過程中，我的身體在發生了什么。”
在比賽時，我會使用手表監視比賽中的步伐并跟蹤公里數。查看我要走多快的速度，并在整個比賽中保持正確步伐的好方法，這樣就不會太快或太慢。跑表可以讓我更加心無旁騖地專注于訓練。
對于跑者而言不能僅僅滿足于將每次跑步的報告發個朋友圈，更是要看懂，讀懂并且利用這些數據。
如果說用上跑表代表著你已經在試圖讓自己跑步變得更科學的話，那么讀懂跑表提供的極為豐富的運動生理學數據，那么基本上你已經是科學訓練的實踐者。
✍3、睡眠、補給 休息時，基普喬格愛閱讀和聽音樂。白天他會在2堂訓練課之間睡午覺，晚上9點就會就寢。除了充足的睡眠，訓練時還得保證足夠的能量來源，訓練的日子，基普喬格的早餐是面包和加入15g糖的茶，午餐通常是烏伽黎（Ugali）（東非和南部非洲幾個國家的主食，是一種稠密的玉米糊，有時候也用木薯粉代替。）
蛋白質則來源于雞蛋或者肉類，比賽前一晚，他會吃米飯、意粉或者烏伽。
比賽的時候，他會用等滲能量凝膠及含咖啡因的gel。比賽日的前一天，補給團隊會準備好8杯飲品，比賽日每5KM給他一杯。Breaking2時改成每2.4公里補充一次飲品，但是分量減半。
正能量的人生態度
✍1、不埋怨、不受限 基普喬格來自于單親家庭，父親在他年幼時已經過世，他有兩個哥哥和兩個姐姐由當幼兒園老師的媽媽獨自一人帶大，家境相當貧困。在肯尼亞，傳統上女性是不可以繼承遺產的，所以基普喬格得不到分毫，從小基普喬格便明白要比其他人付出雙倍努力。基普喬格總是很豁達的說：“不是大問題，我從不抱怨。”
✍2、時刻保持熱誠
即使現在的基普喬格已然成為頂尖運動員，跑進2小時獲得無人匹敵的成就，但他仍然非常懷念小時候跑上山、往返學校的日子。
他說：“當時跑步只是樂趣，卻沒想到會成為他終身奮斗的事業目標。他喜歡為玩樂而跑步的這種感覺，是發自內心的熱愛，由心和思想推動著去跑。跑步不只是雙腳，還得用心去感受、實踐。一件事情但凡失去了興趣也將變得毫無意義。
時刻保持熱誠，加上良好思維，凡事可成真，
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熱愛跑步，對跑步的積極的態度，要想成為一個偉大的運動員，達成夢想靠的不是運氣而是選擇。”
✍ 3、強大的心智
有跑友問基普喬格：是什么令他在最辛苦的時候堅持跑下去?
答案是trust your training，just keep going。
無論在跑步訓練或面對任何困難時，堅定的意志力以及不畏艱難挑戰的內心，才是最重要的。做人也一樣，再艱苦都要堅持下去，要相信自己，終會見到希望。
基普喬格的意志是最有價值的財產，他的心智非常強壯，我們可以看到他每次比賽抓拍到的都是面帶微笑，憑借著他的堅定意志，他可以撐過很多艱難的時刻，而破2就是他堅定意志與身體合二為一的最高體現。
人在長吸和深吸時，除了供氧更足，另一個奧妙，也就此發生：身體和意志會更好地合一起來。比較明顯的體現是：人在跑步時，需要深吸和長吸，來促成身體和意志的合一。
身體和意志，一旦進入合一之境，就會煥發出一個人的強大能力。
✍ 4、謙遜低調
基普喬格即使早已成為令人敬佩、多次打破世界紀錄的馬拉松世界級強者，但他依然自律、低調，親和、時刻保持謙卑謙遜。
基普喬格是沒有單人宿舍的，而是選擇和隊友們一起住在集體宿舍，一起打掃、洗衣服、切菜做飯，并且他很樂意培養年輕運動選手作為他們的模范。
在基普喬格一天的訓練生活紀錄片中，我們可以看到他平時的訓練都是和頂尖跑者一起訓練的，叢早上6點10分一起晨跑、一起吃三餐，一起開會，一起進行下午的訓練。
基普喬格和其他運動員一起訓練
基普喬格為人十分親和謙遜，他表示：“如果你在人生中有所成就，你必須學習保持謙虛，如此才能長久維系良好的關系。”
1968年波士頓馬拉松冠軍安比·伯福特至今仍記得一件事，
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2005年，伯福特和妻子一起跟隨一小群美國長跑運動員參觀了東非大裂谷及基普喬格的訓練營地。
伯福特的妻子是一位狂熱的慢跑者，想嘗試在營地進行一次慢跑訓練，但因為不熟悉場地，且從未嘗試過如此高海拔的跑步，伯福特便向眾人詢問，是否有人愿意以低速陪跑。
基普喬格舉了手，走上前去，臉上帶著輕松的笑意。那時，基普喬格已經是5000米的世錦賽冠軍和奧運會的季軍。
發令槍響后，其他人揚長而去，但基普喬格一路上都陪在伯福特夫妻身邊。
這件事令伯福特印象極深，在他們看來，如此有耐心、不擺架子、不張揚的品質，很多跑步精英都不具備。
✍5、自律者得自由
唯自律者得自由——對于所有的競技運動員而言，這是最基本的職業格言，基普喬格亦是如此。
一直以來，基普喬格始終保持著固定的作息、嚴苛的飲食計劃，即便是在社交媒體無孔不入的當下，他也始終與手機和網絡保持著距離。
2019年10月，在維也納，他以1小時59分40秒完成了人類歷史上一次劃時代的嘗試，成為第一位將馬拉松成績帶進兩小時的運動員。
賽程結束后，這場跑步的領跑員、經紀人等所有參與者舉辦了一場大型慶功宴，基普喬格為41名陪跑的配速員頒發了獎杯。
在宴會中，所有人都非常興奮，把酒言歡，只有基普喬格滴酒未沾，在和他們說完一肚子感謝的話后，他獨自回到酒店，像往常訓練時一樣，趕在十點之前沉沉睡去。
有記者問及此事，基普喬格只是很平靜地回答道：贏不是在沖過終點的一刻，而是在賽前付出的每一刻，
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當我超越終點線的那一刻，慶祝就已經結束了。
總結
基普喬格的教練帕特里克·桑這樣評價基普喬格，他說“我不認為基普喬格是最偉大的天才，他只是愿意盡他最大的努力，去開發自己的潛能。”
我們曾寫過關于基普喬格很多的文章，他的偉大我們已經數不清說了多少遍，但今天的文章我們不再想一遍遍重復基普喬格的偉大，我們只想告訴你，這個地球上最擅長奔跑的人，為什么是他？
致敬：基普喬格！
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